5 : 2 Diät – Ungeahnte Vorteile durch 2 Fastentage pro Woche

Elisabeth Kappelhoff Allgemein

Michael Mosley, britischer Arzt und medizinischer Journalist, hat mit seiner BBC-Dokumentation „Eat, Fast and Live Longer“ im Jahre 2012 den Grundstein für den Megatrend der sogenannten 5 : 2 Diäten gelegt. (Die Dokumentation ist in voller Länge auf Englisch auf https://vimeo.com/103656060 zu sehen).

5 : 2 heißt kurz gefasst, an 5 Tagen der Wochen essen Sie wie bisher, an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche reduzieren Sie Ihre Kalorienmenge als Frau auf 500 kcal, als Mann auf 600 kcal. Abends zuvor essen Sie nicht später als 22 Uhr, am Fastentag möglichst erst um 18 Uhr. Das gibt Ihrem Körper eine Ruhepause von 20 Stunden. 

Michael dachte, dass er als Arzt genau darüber Bescheid wisse, wie man gesund bleibt und lange lebt. Er war rein äußerlich nicht sonderlich übergewichtig, hatte aber familiär bedingt eine Disposition zu Diabetes, Herzleiden, Krebs und Demenz. Dies veranlasste ihn mit Anfang 50 zu einem Gesundheitscheck, der ihn schockierte. Er wurde mit einem zu hohem Blutzucker-Wert Nahe des Diabetes, zu hohen Cholesterinwerten, zu hohen Triglyzerinwerten (ein Risikomarker für Herzerkrankungen) und einem Körperfettanteil, vor allem am Bauch, von ca. 30 % konfrontiert. Das Körperfett bedeckte vornehmlich innerlich seine Organe, das sogenannte „viscerale“ und gefährliche Fett. Er war ein potentieller Kandidat für das sogenannte „metabolische Syndrom“ oder „tödliche Quartett“: Ein Taillenumfang bei Männern von mehr als 94 cm, bei Frauen von mehr als 80 cm, erhöhtes Cholesterin, erhöhter Blutzucker und erhöhter Blutdruck.

Auf der Suche nach einer Ernährungsform, diese Gefahr zu bannen, entschloss er sich, zu fasten. Er startete mit 4 Tagen am Stück und liess seine Blutwerte hinterher testen. Es zeigte sich eine deutliche Verbesserung. Das lange Fasten war für ihn aber nicht alltagstauglich. Er experimentierte eine Weile herum, lernte Krista Varady und ihre Methode des AF (alternierendes Fasten = abwechselnd Essen und Fasten) kennen und probierte diese aus. Schließlich entschied er sich für ein 3-monatiges Experiment 600 kcal an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche zu sich zu nehmen, bestehend aus grob gesagt, 200-300 Gramm Eiweiss und 500 Gramm Gemüse. Dies erwies sich als extrem praktikabel.

Und das Resultat? Nach 3 Monaten hatte er 9 Kilogramm abgenommen, seinen Körperfettanteil um 9 % reduziert und spektakulär veränderte Blutwerte. Die Risikofaktoren an Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu erkranken waren allesamt eliminiert. Klingt fast unglaublich, oder?


Wie profitieren Sie von der 5 : 2 Lebensweise?

Vorteile 1 + 2: Langes Leben und Krebsvorbeugung

Der Höhlenmensch in uns ist daran gewöhnt, nicht immer ausreichend Nahrung zu haben. Sprich, unser System geht mit Hunger und Fasten konstruktiv um. Bekommen wir keine Eiweiße, um Zellaufbau zu betreiben, fällt die „Zellumsatzrate“ (der Marker heißt IGF-1) und der Körper schaltet in den „Reparaturmodus“ um. Alte Zellen werden abgebaut, die DNA auf Schäden untersucht und repariert. Letztlich führt exakt dieser Mechanismus zu einem längeren Leben.

Bekommen wir hingegen zu viele Eiweisse, sprich, befeuern wir unseren Organismus mit dauerndem Essen, steigt also die „Zellumsatzrate“ (IGF-1), betreibt der Körper zwar permanenten Zellaufbau, er hat aber keine Gelegenheit mehr, Reparaturen vorzunehmen. Wie ein dauernd laufendes Auto, das keine Inspektion bekommt. Jetzt kann auch das Risiko der Zellentartung, sprich Krebs, steigen.

In seiner Dokumentation spricht Michael Mosley während des London-Marathons mit dem ältesten, 101 (!)-jährigen Teilnehmer, der sein biblisches Alter, gepaart mit seiner Fitness auf das Essen von viel Früchten und Gemüse, aber vor allem auf „Kinderportionen“ schiebt.


Vorteile 3 + 4: Gewichtsreduktion und Reduktion des Diabetes-Risikos

Unser Gehirn braucht Zucker, genauer gesagt Glukose. Diese bezieht der Körper aus unserer Nahrung. Bekommt er keine Nahrung, die er in Glukose umwandeln kann, verbraucht er zunächst den „Speicherzucker“. Ist auch dieser verbraucht, baut der Körper schließlich Fettgewebe in Zucker um. Dieser „Wunsch-Mechanismus“ wird aber nur aktiv, wenn unser Blutzucker ganz niedrig ist und wir kein Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aktivieren, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. An normalen Tagen setzt ein zeitliches Intervall zwischen den Mahlzeiten von mindestens 5 Stunden diesen „Fett zu Zucker“- Mechanismus in Gang.

An einem Fastentag heißt das konkret, Lebensmittel zu essen, die keinen Zucker produzieren, sprich keine Kohlenhydrate. Der Fastentag besteht aus Lebensmitteln, die den Blutzucker niedrig halten, z.B. mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Tofu und Gemüse/Salat. (500 /600 kcal Rezepte gibt es im Internet, auch vegane oder Smoothierezepte). Auch Michael Mosleys Buch “ The Fast Diet“ Das Original – 5 Tage essen, 2 Tage fasten enthält einen ausführlichen Rezeptteil mit Kalorientabelle.

Wer es lieber „smart und handy“ mag, findet unter „FddB“(FooddataBase) eine App, die beim Kalorienzählen und Lebensmittel aussuchen hilft.

Aber zurück zum Konzept: Ob Sie die 500/600 kcal in einer Mahlzeit zu sich nehmen oder diese auf verschiedene Mahlzeiten aufteilen, ist ganz Ihnen überlassen. Manchmal sogar von Fastentag zu Fastentag unterschiedlich. Achten Sie nur auf sich. Es ist Ihr Fastentag. Auf Dauer entlasten diese Tage die Bauchspeicheldrüse, senken den Blutzucker und führen zu einer Reduktion des Diabetes-Risikos.

Man könnte annehmen, dass der Stoffwechsel langsamer wird, sobald der Körper fastet. Und das stimmt auch. ABER…dadurch, dass Sie am Tag danach wieder ganz normal essen, hat der Körper gar keine Zeit, sich auf das „Weniger“ einzustellen. Im Gegenteil, der Stoffwechsel bekommt einen besonderen Schub. Manchmal zeigt sich das auf der Waage. Sie haben nicht direkt am Tag nach dem Fastentag abgenommen, aber 1 oder 2 Tage später.

Ein besonderes Augenmerk gilt noch dem Trinken. Ohne geht es nicht, der Körper hält sonst alle Flüssigkeit fest. Etwa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht wären sinnvoll. Trinken Sie viel Wasser, ergänzt um Tee oder Kaffee, wenn Sie mögen.

Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, ist es als „Erhaltungstag“ ausreichend, nur noch 1 Tag pro Woche zu fasten. 

Wichtig ist es, noch zu erwähnen, dass eine tägliche Kalorienreduktion bei weitem nicht den Effekt hat wie ein regelmäßiger Fastentag.


Vorteil 5: Demenz-Vorbeugung

Diese These wurde bislang nur bei Mäusen bewiesen, die im Vergleich zu anderen Mäusen Fastentage einlegten und sich in einem Labyrinth besonders gut erinnerten, wo sie bereits Nahrung gefunden hatten. Man untersuchte diese Mäuse und stellte fest, dass das Fasten zur Bildung von neuen Gehirnzellen führte.

Evolutionär ist dieser Umstand nachvollziehbar: Gerade, wenn wir neue Nahrungsquellen erschliessen mussten, weil der Hunger uns plagte, brauchten wir einen glasklaren Verstand, neue Ideen, kreatives Vorgehen. Auch, um uns zu merken, wo wir beim letzten Mal Nahrung gefunden hatten.


Was kann noch so passieren?
  • Sie nehmen von „innen nach aussen“ ab, sprich das Fett um die Organe geht möglicherweise zuerst.
  • Ihr Körper wird straffer.
  • Ihr Schnarchen könnte plötzlich weg sein.
  • Auch an den „Esstagen“ greifen Sie plötzlich zu gesunderen Lebensmitteln.
  • Sie werden flexibler, schieben Ihre Fastentage, wenn mal eine Feier ansteht oder machen nach einem Urlaub weiter

Etwas Wissenswertes kurz vor Schluß…

Haben Sie sich jemals gefragt, wohin denn unser abgenommenes Fett schließlich geht? Wir atmen es ab. Tatsächlich. Unterstützen Sie diesen Prozess mit ein paar Atempausen über den Tag verteilt. 4 Zeiten einatmen, 4 Zeiten den Atem anhalten, 8 Zeiten ausatmen. Wir unterstützen den Körper dadurch bei seiner Arbeit.


Was denken Sie? Könnten Sie sich vorstellen, der 5 : 2 Diät eine Chance zu geben? Voraussetzung ist, Sie sind nicht mehr im Wachstum und nicht schwanger. Haben Sie Bedenken, fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Der Rest ist langsames Herantasten und Ausprobieren. Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen sagen: Es ist leichter, als mal denkt. Und wenn es mal mit dem Abnehmen nicht geklappt hat?

Michael Mosley ist hier sehr pragmatisch: „Nehmen Sie es sportlich. Auch, wenn Sie an einem Tag nicht abgenommen haben, haben Sie etwas für Ihre Gesundheit getan.“ 

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Erfolg!

Herzlichst Ihre

Elisabeth Kappelhoff

p.s. Zum Weiterlesen “ The Fast Diet“ Das Original – 5 Tage essen, 2 Tage fasten (Dr. Michael Mosley, Mimi Spencer)